紆余曲折あったトレーニング自分史 PHASE2：成長
こんにちは、今朝も下半身をいじめてきたfuzz40です。『楽して肉体改造』にお越しいただき、ありがとうございます。
目次
WORKOUT MENU
DAY004
・スクワット 20 rep x 3set
・ワイドスクワット 20 rep x 3set
・フロントランジ 20 rep x 3set
・バックランジ 20rep x 3set
・ヒップリフト 20 rep x 3set
・デッドリフト 20 rep x 3set
・プランク 20 sec x 3set
・レッグレイズ 20 sec x 3set
・マウンテンクライマー 20 sec x 3set
ジムに通おうと思った理由
自宅でのトレーニングを半年ぐらい続けたぐらいのタイミングで、妻を説得し、GOLD'S GYM に「半年」限定で通いました。いきなりGOLD'S GYMってと思う人がいるかもしれないですが、ものは考えようで、
一流を知ることが成功への近道。
どんなトレーニングがあるの？
かっこいい体になるにはどこを鍛えれば良いの？
プロテインっていつとるの？
どれくらいトレーニングすれば良いの？
etc
とにかく、トレーナーに色々聞きたくて。
だいたいのジムでは、1日体験とか入会料無料とか様々なキャンペーンをしているので、ホームページなど確認してみてください。
初めてのジム
恐る恐るジムにいったのですが、本当に衝撃的でしたね。かっこよかった。
自分と黙々と立ち向かう人たち。
１度のトレーニングで得られる筋肉量は7g。
努力の塊の人達がたくさん！
まずは、トレーナーにトレーニングをする目的や目標をしっかり話しましたね。痩せたいの？いつまで？目標は？などなど。それに基づいて、トレーニングメニューを組んでもらい、マシンの使い方を丁寧に教えてもらいました。
あとはメニューに沿ってトレーニングし、継続するだけです。
本当に素人の人でも問題なく、受け入れてくれます。
私は太ってる、痩せている、ジムはストイックな人がいるとか、恥ずかしいなと、ジム通いに抵抗がある人もいると思います。
ただ、思い出してください。
トレーニングは自分との闘い。
周りなんてどうでもいいのです。
もっと言うなればすごい人たちはすごい人たちを見ており、
「もやし」みたいな私（あなた）なんて興味ないです。（←ここ重要）
私みたいなど素人やカッコいい女性の方や、外国の方やおじいちゃんなど、
さまざまな人が自分と向き合っている場所だと、私は思いました。
ジムに行く時間ですが、私は仕事終わりではなく、仕事前に行くことにしました。理由は二つあり、
・自分のタイミングでマシンが使えない。
・仕事の都合。
ジムの広さにもよりますが夕方は人が比較的多くて、使いたいマシンが混んでたりして、自分のペースでトレーニング出来なくて、多少のストレスがありました。あと私は営業職なので、夜は不規則だったので、私には朝活がベストかなと。
朝６時に起床し、バナナを食べて、7時にジムに到着、8時15分までトレーニングをして、シャワーを浴びて、９時に出社。半年間、週３～４ぐらいで通いました。
良かったこと、すれば良かったこと
１．痩せて、うっすらsixpaxになったこと。
【半年の結果】
体重 78 kg → 71 kg
体脂肪率25% → 18%
２．学べたこと 。
トレーニングの名前、プロテインの種類、飲むタイミング、トレーニング方法、マシーンの使い方、息の使い方、トレーニング中の飲み物 etc
３．朝から仕事がはかどったこと。
とにかく仕事がはかどる！朝からフルスロットルでした。
４．すれば良かったこと
１点だけ後悔があるとすれば、
ベンチプレスのやり方を学び忘れた。
せっかくならばトレーナーに習いたかったですが、ベンチプレスゾーンは、本当にすごい人たちしかいないので、ここは立ち入れなかったです…。
コロナが落ち着いたらまたジムに行きたいですね。
本日も最後までありがとうございました。
ではまた。
紆余曲折あったトレーニング自分史 PHASE 1 : 芽生え
こんばんわ。お越しいただき、ありがとうございます。 fuzz40です。6時半から宅トレでした。
DAY 003
WORKOUT MENU
・腕立て 15rep x 3set
・ディクラインプッシュアップ 15 rep x 3set
・ダンベルショルダープレス 15rep x 3set
・ダンベルサイドレイズ 15rep x 3set
・ダンベルリアレイズ 15rep x3set
・ウォーターバックトレーニング 10L
ベントオーバーローイング 15rep x 3set
ジャーク 12rep x 3set
・HIIT 20sec x 10sec x 8set （4min）
スクワット
マウンテンクライミング
ランジ
ウォーターバック_スイング
・アジリティ 5min
紆余曲折あったトレーニング自分史
これからトレーニングをしよう！と思っている人には参考に、ゴリゴリな人には一度振り返るのも面白いのではと思い。勝手にトレーニングの自分史を考えてみました。人に歴史あり。
PHASE 1 : 芽生え_名言との出会い
PHASE2：成長_刺激的過ぎたGold Gym
PHASE3：停滞_宅トレ again
PHASE4：混乱期_市営ジムからのキックボクシング
PHASE5 : 再奮起_40代の挑戦
なんとなく北の国みたいにサブタイトルまでつけてしまいましたが、それぞれのPHASEで様々なことがあり、アップダウンを繰り返してましたが、とりあえず続けているトレーニング。自分を奮い立たすためも、歴史を少しずつ綴りたいと思います。
PHASE 1 ： 芽生え
タバコをやめて、「欲に打ち勝つ！」という思いから、健康になりたいと思い、
始めた筋トレ。速攻で近くのゼビオに行って、必要なものを揃えました。
準備したもの：
・ダンベル 4kg
・ハウツー本
・ノート
・ヨガマット
とにかく、ハウツー本を１冊買い、それをもとに
本には、大きい筋肉を攻めて、
筋トレBIG３、「ベンチプレス、スクワット、デットリフト」を頑張れ！
みたいなことを書いてあったのですが、
・スクワットやデットリフトは膝が痛む。
・腹筋は腰が痛くなる。
など、できない理由しか考えず、比較的好きでトレーニングしやすかった、胸筋、肩、上腕三頭筋 ばかり鍛えてました。
意外と重要だったのが、
筋トレノートと「Yahoo!kカレンダー」のアプリ。
自分の努力の『見える化』が目的です。
どのトレーニングを何回行ったか、感想をこまめにノートに書き、トレーニングした日をアプリに付けました。
これはモチベーションにつなげることができ、非常におすすめです。
そんなこんなで上半身ばかりを鍛えておりましたが、腹筋をどうにかしないといけないという思いは強かったので、そのときは流行っていた、
アブトロニックとワンダーコア。
２大巨塔手を出してしまいました。併せて6万円弱ぐらいかな...。
結論から言うと、すごく理にかなったマシーンでしたが、私には合わなかった。商品の評価は人それぞれなので、ここでは割愛しますが、激しい夫婦喧嘩にはなりました。
大切なことは、いずれにしてもトレーニングを「継続」できたこと。
そして、この継続的な努力がPHASE2へとつながることができたのです。
なぜ私は頑張れたのか。
マッスル北村氏名言との出会い
他人を納得させる記録や結果よりもたとえ自己満足と笑われようが自分で自分に心から「よくやった」と、ひとこと言える闘いこそ、まことの勝利であり人間としての自信と誇りを得て人生で最も大切な優しさや思いやりを身にまとう瞬間だと思う。
トレーニングをしている人には人それぞれ自分の支えとなる、名言、信念があるのではないでしょうか。
Today's word
自分史 one's own history
名言 word of wisdom
アブトロニック abtronic
ワンダーコアwoder core
夫婦喧嘩 marital quarrel
今日はこの辺で。本日も最後までありがとうございました！
では、また
腹八分目というチャレンジ
おはようございます。お越しいただき、ありがとうございます。fuzz40です。
気持ちよい筋肉痛が全身を包んでおりますが、本日はトレーニングはお休みです。
肉体改造を初めて３日目ですが、しっかりと休みも取ることもトレーニングの一環。
今考えていることをお話しさせてもらいます。
今は上半身、下半身の大きく2つに分けてトレーニングをしようと思っております。
つまり、身体の調子もありますが、週4回〜5回。
本当は胸、肩、三頭、背中、二頭筋、下半身と大きく３つの部位別で回していきたいのですが、マシンもなければダンベルもない、宅トレの限界と久々なので、「ケガ」は一番避けたいことなので、ここはゆっくりと。
今回、改めてトレーニングを再開した経緯ですが、
４０代に突入前のチャレンジ
はもちろんですが、
アウトプットすることで頭の整理をしたい
そして、
筋トレやダイエットなど、同じような志向の人たちから刺激を受け、
勉強したい
と思ったからです。
家族は全く興味がないですし、会社で
「今朝は上腕三頭筋入れてきたよ」
とか
「マッスル北村さんの名言を聞く？」
とか
「筋肉痛が嬉しい」
とか
「プロテインは何味が好き？」
と話しても、
「マスハラ、マッスルハラスメントです。」
と後輩から軽くあしらわれるだけなので。（そんな言葉があるのかは知らないですが）
満足する環境がないのであれば、自ら環境に飛び込み、目的を達成する。
大切ですね。
あとどうしたら仕事でもプライベートでも、
自分のパフォーマンスを安定的に発揮し、高められらるか。
ってことだと思うですよね。ポジティブなマインドでいられるか。
好きな人がいる時は何をしても気分が良いわけで、髪のセットがうまくいったり、好きな服を着てお出かけとかも、マリオのスター状態。
つまり、自分のことをコントロールしてマリオのスター状態になれるよう仕向けた方が単純によくないかなって話です。
ここ数年、私にとってはそれはトレーニングであり、お酒であり、食事って話なわけで。
ここ1年ぐらい仕事が忙しすぎて、唯一の楽しみが食事とお酒。
トレーニングをサボってしまった為、
消費カロリー < 摂取カロリー
な生活を半年ぐらい過ごし、＋５kg 太り、このありさま。
今回の肉体改造ですが、勝つためのシナリオは頭にハッキリ見えてはいます。
ある程度トレーニングは継続できるので、
『食欲に勝ち、腹八分目。』
単純です。しかしながらすごい難しい問題。
ここに挑戦ですね。
欲に勝ち、自分をコントロール。
まだ、これだけ！という成功体験はないので、気持ち以外にどう闘うか、これから見つけていかないと。しかしながら、皆様に刺激をもらいながら、ほどほどに頑張ります。
今日も最後までありがとうございました！
下半身パンパン
こんにちは、fuzz40です。
昨日から肉体改造がスタートしたわけで、程よい筋肉痛です。ゾクゾクしますね。
よく巷である話ですが、これでもかって自分で追い込んで増える筋肉量はたったの7g。
そう考えると、ボディービルダーの人とかって凄いですよね。努力の塊。
筋肉は裏切らない
裏切るのは、いつも自分。
さあ、今日も頑張りました。吐きそうでした。
DAY 002
WORKOUT MENU
・スクワット 20 rep x 3set
・ワイドスクワット 20 rep x 3set
・フロントランジ 20 rep x 3set
・バックランジ 20rep x 3set
・ヒップリフト 20 rep x 3set
・デッドリフト 20 rep x 3set
・腹筋 50rep x 3set
・プランク 20 sec x 3set
・レッグレイズ 20 sec x 3set
・マウンテンクライマー 20 sec x 3set
下半身は大切！
下半身には大きい筋肉が集中していて、そこを鍛えて、筋肉量を増やして、基礎代謝を高めて痩せるって言う話ですね。女性の人は足が太くなるから、下半身トレーニングを避ける人もいますが、ホルモンの関係で筋肉は付きにくいですし、むしろ太くなるくらいトレーニングしたら、逆にすごいって話かな。7gですからね。
あと下半身の時は、太ももが爆破しそうなのでHIITは辞めましたが、有酸素運動の効果がある上で、腹直筋や腰と足を結ぶ筋肉、腸腰筋を鍛えられるのでマウンテンクライマーは残しておきます。
【下半身の筋肉たち】
・大腿二頭筋:太もも後部、いわゆる裏モモ
・大腿四頭筋:太もも前の筋肉
・大臀筋:お尻の筋肉
・内転筋:太ももの内側の筋肉
etc
個人的には太ももが引き締まる内転筋のトレーニングが好きですね。あとO脚にも効果あり。私だけかも知れないですが、内転筋鍛えると筋肉痛がすごくて、トレーニングしているって気持ちになります。いずれにしろ、夏に向けて、スキニーやハーパンが似合う男になりたいです。
あと体幹も鍛えられるフロントランジもメニューから外せないですね。
Today's word
下半身 the lower half of the body
大腿二頭筋 Biceps femoris muscle
大腿四頭筋 quadriceps muscle
大臀筋 Gluteus maximus
内転筋 Adductor muscle
今日も最後までありがとうございました。
ではまた。
いかに効率的に痩せるか。
こんにちは！fuzz40です。
今日からのんびり、ゆっくりマイペースに頑張ります！自分との闘い。興奮しすぎて、5時半に目が覚めてしまいました。
DAY 001
WORKOUT MENU
・腕立て 15rep x 3set
・ディクラインプッシュアップ 15 rep x 3set
・ショルダープレス 15rep x 3set
・サイドレイズ 15rep x 3set
・ウォーターバックトレーニング
・HIIT（High-Intensity Interval Training）4min
スクワット
マウンテンクライミング
バーピージャンプ
ランジ
・アジリティトレーニング ７min
トレーニングは朝！誘惑に負けない！
トレーニングは基本的に朝にしてます。夕方以降になると急な仕事の依頼とか飲みの誘いとかスケジュールが組みにくいからです。スキップする誘惑が多すぎます。
トッププライオリティであるトレーニングの邪魔はさせないし、
しっかりと自分でコントロールする為にも朝。清々しいです。
あといかに効率的に痩せるかを追求したいので、
心肺機能を高める運動を取り入れます。
詳しくはHIITってワードを調べてみてください。時間は有酸素含め1時間。集中力維持と、会社に遅れない為。（←これ大事）
詳細はたくさんあるので割愛しますが、私は
無酸素運動（筋トレ）
からの
有酸素運動（HIIT &アジリティ）
の順で行います。
残念ながら、重いダンベルは知人に譲ったので、物足りないですが、
ダンベルをプッシュアップバー代わりに、胸筋に刺激を。
HIITはたった4分ですが、舐めたら駄目です。しんどいです。
バーピージャンプ
からの
マウンテンクライミング
痺れます。
あと、動ける40代になりたいので、アジリティトレーニングを取り入れます。
ベランダでただただステップを踏みます。7分間。
リビングとか庭とか狭いスペースで出来るのでお勧めです。
HIITとアジリティで11分の有酸素運動。
もうちょっとしたいですが、場所は限られてますし、有酸素運動、特にランニングは大嫌い。なので、これくらいが十分。
本当はジムに行きたいのですが、休会中なので当面は自宅。5キロのダンベル、ウォーターバックをうまく活用しながら上半身、特に下半身を仕上げて、基礎代謝を上げてゆく作戦です。
Today's word
・胸筋 Pectoral muscle
・無酸素運動 anaerobic exercise
・有酸素運動 aerobic exercise
・ HIIT High-Intensity Interval Training
今日も最後までありがとうございました。
ではまた。
私は明日から、トレーニングしますよ。
こんばんは、fuzz40です。
私は明日から、トレーニングしますよ。
明日から始まる 長い筋肉な日々を想像しながらブログを書いております。
ちなみに私は体の専門家でもないですし、トレーニング法とか、栄養学とか全くの素人で、難しいこともわからないですし、専門家ではありません。少しだけ学んだ知識を生かし、私の個人的なトレーニング方法なのであって参考までに読んでもらえたらと思います。
Today's Contents
１. 現状報告
２. 目標発表と勝ち方
３. モチベーション維持方法
１．現状報告
私が仕事をするうえで大切にしていることとあまり大差はないのですが、
目標を高らかに宣言し、言葉に出す。無言実行ではなく、有限実行。
言葉に出すことで、自分を追い込み、また周りも助けてくれる。
そんなもんです。そして、ずるずるしても仕方ないので、期限を決め、
出来ればＯＫ，出来なかったら軌道修正すればいいのです。
筋トレとは、自分との闘いなのだから。
しっかりと、けどゆるくトレーニングを続けていきたいと思います。
まずは現状報告。
体重：
お腹周り： 91 cm
はい、すべてがやばい。うーむ。ため込みましたね、しかし。
せっかくやるので、勝つためにどうするかを明確にしないといけないですね。
ちなみによくある体脂肪率の写真ですが、個人的には体脂肪率はあまり気にしていないです。
写真「Body Fat Percentage Photos of Men & Women 2020 - BuiltLean 」から引用
というのも、正直自分の体重計で測れる体脂肪率なんて、その日の体調で変わりますからね。昔トレーニングを頑張っていたころ、ジムで「1８%きってるやん！」って喜んでいたら、同じ日の夜、家の体重計で測ったら「20%オーバー」。体脂肪率って、そんなもんなんだとおもいます。
重要なのは鏡に前に立って、自分の体を目視。
焦るか、ほくそ笑むかの２択だと悟りました。
とはいえ、数値目標を明確にするために、自己流で腹回りを測ったわけであります。
2．目標発表と勝ち方
体重：73 kg
期日：2020/7/14
楽なのか、ハードなのかは個人差がありますが、とにかくchallenge。腹回りは正直わからないので、割愛します。
痩せるためにいろいろな考えや計算式があったりしますが、シンプルに、
消費カロリー ＞摂取カロリー を徹底します。
消費カロリーの管理はとにかく効率よく、摂取カロリーの管理はずぼらなので、「あすけん」（体調管理アプリ）を使いたいと思います。
３. モチベーション維持方法
「筋トレ 名言」 とググってみてください。素晴らしい言葉たちが待っています。
その中で自分なりの言葉を探し、繰り返し、繰り返し、心の中で叫ぶだけですね。
アーノルド・シュワルツェネッガーの名言が今の気持ちです。
筋肉はNOと言ったら私はYES！と答える。
では、明日から頑張ります。 本日もありがとうございました。
筋肉との出会い
色々な欲に勝つ先に筋肉との出会いがありました。
例えば世の中には色々な欲があるわけで、『家族から辞めろと言われてもタバコ吸いたい』とか『駄目だからこそ燃える不倫』とか『お金が無いのに○○買いたい』いう欲たち。
わかっちゃいるけど、やめられない
欲。
兼ねてから禁煙したいなって思っていた私はもしこの欲に勝てたら、すごくない？ってワクワクしだしたわけで。
「俺は今から禁煙する。」
飲みの席でタバコを捨てました。
その日から今に至るまで、一切吸わなくなりました。
そんなこんなで、強い意志の元始めた禁煙生活は全く苦しくなく、次第に健康的になりたいなと思うようになり、自宅で筋トレを見様見真似で始めたのがわけです。
長くなりましたが、これが筋肉との出会いです。
モテたいとか家族を守りたいとかそんなんじゃな
く、欲に勝った先に筋肉があったわけで。
それから色々調べていると、
"他人を納得させる記録や結果よりもたとえ自己満足と笑われようが自分で自分に心から「よくやった」と、ひとこと言える闘いこそ、まことの勝利であり人間としての自信と誇りを得て人生で最も大切な優しさや思いやりを身にまとう瞬間だと思う"
というマッスル北村さんの名言に出会い、更にはまりました。
大腿四頭筋、筋肉BIG3、ホエイプロテイン、マッスルメモリー、ゴールドジムなどなど、全てが新鮮で。
朝6時に起き、1時間トレーニングしてから出社、みたいな生活してみたり。
今は息子の部屋になりましたが、色々トレーニングアイテムを買い揃えました。多分50万ぐらい軽く使ったかな…
と、まあこんなに書いたらボディビルダーみたいなすごい身体を想像したかもしれないですが、今すごいだらしない身体になりまして。
というのも、食べるのが好きなんですよね。あとお酒と。ちょー中途半端。頭では分かっている。
とにかく食べすぎ。飲み過ぎ。
変わるなら今しかない。
そう、食べたい、飲みたいという欲に勝つ。
ということで、トレーニングと共に、食事にも気をつけながら、絞り、筋肉をつけたいと思います。
本来はジムに行きたいのですが、今は行けないので、工夫をしながら、自宅トレーニング。
有言実行
偉大な経営者稲盛和夫さんの本にも書いてありました。
言葉に出すからこそ、自分を律するし、前に進む。助けもある。
今日も長々ありがとうございました。
ではまた。
