楽して肉体改造

サラリーマンが筋トレ、ダイエット、英語をもう一度努力するブログ。

【おすすめ】コンビニ買える筋トレ・ダイエット食品

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こんにちは、毎日筋肉とダイエットに向き合っているfuzz40です。『楽して肉体改造』にお越しいただき、ありがとうございます。 

 

本日は私がおすすめしたい、『コンビニ買える筋トレ・ダイエット食品』を紹介したいと思います。

 

  

目次 

 

WORKOUT MENU

 DAY007

ダンベルスクワット 20 rep x 3set

ダンベルワイドスクワット 20 rep x 3set

・フロントランジ 20 rep x 3set

・バックランジ 20rep x 3set

・ヒップリフト 20 rep x 3set

デッドリフト 20 rep x 3set

・腹筋 50rep x 3 set

プランク 20 sec x 3set

レッグレイズ 20 rep x 3set

・マウンテンクライマー 20 sec x 3set

 

国産鶏のサラダチキンソーセージプレーン

○おすすめポイント:職場のデスクでおしゃれに食べられる。 

○販売場所:ファミリーマート

○価格:158円(税別)

○含有量:エネルギー 101 Kcal たんぱく質 11.5 g  脂質 4.2g  炭水化物1.4g 

○味:パサパサ感なし!これだけで十分美味しい。

○タイミング:お昼の一品、小腹対策、トレーニング前後。

○食べ方:かぶりつく。1本を2回ぐらいに分けて食べるのも良し。

 

おすすめポイント

ファミリーマートさん、ありがとう』。

まずはここからスタートしたいと思います。この商品は本当におすすめです。

 

 

いろいろなコンビニでサラダチキンがありますが、それらも本当におすすめなのですが、唯一のデメリットとして、周りの目を気にしてしまいます。なかなかデスクで食べるには勇気がいります。片手で食べれないですし、においを気にしてしまいます。あと袋をあけると『汁』が出てきてしまいます。

 

この『国産鶏のサラダチキンソーセージプレーン』はこれらの悩みをすべて解決してくれました。

 

デスクで食べても何も問題ないです。

片手で食べれます。

においもしません。

パッケージはオレンジで、おしゃれです。

『汁』はないです。

お財布に優しいです。

 

そのうえでタンパク質が11.5g。

 

お昼ご飯のおかずはもちろんのこと、夕方小腹が空いたりしたタイミング、もしくはトレーニング前後でも良いと思います。

 

 今はテレワーク中ですが、会社に通っていたときは、ファミリーマートを探してわざわざ買いに行きました。売り切れの場合はファミリーマートをはしごしたこともあります。

 

味は鶏肉特有のパサパサ感はないです。魚肉ソーセージに近いかもしれないですね。何か手を加える必要もなく、これ単体で食べるのが一番シンプルでいいと思います。

 

まとめ

 まずはファミリーマートさんに感謝をした上で

 

タンパク質を手軽におしゃれに、自分のデスクで食べたい人はチャレンジしてみて下さい。

 

最後までありがとうございました。

 

ではまた。

 

 

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PHASE4:混乱期_市営ジムからのキックボクシング

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おはようございます。朝ト完了、fuzz40です。『楽して肉体改造』にお越しいただき、ありがとうございます。 

 今回は、私が少しだけ通った市営ジムとキックボクシングについてお話しさせていただきたいと思います。コロナ禍が落ち着いたら、体づくりのため「何かしよう」と思っている人に読んでいただければと思います。

 

 

目次

 

 

WORKOUT MENU

DAY00
・腕立て 15rep x 3set

・ディクラインプッシュアップ 15 rep x 3set

・ヒンズープッシュアップ 10rep x 3set

・リバースプッシュアップ 15rep x 3set

・ウォーターバックトレーニング 10L

 ベントオーバーローイング 20rep x 3set

・リアレイズ 15rep x 3set

・HIIT 20sec x 10sec x 10set (5min)

    スクワット

    マウンテンクライミング 
    バーピージャンプ

    ウォーターバック_スイング

  ウォーターバック_ジャーク

 

PHASE4:混乱期_市営ジムからのキックボクシング

自宅トレーニングをしていると、やはりジムに行きたくなりました。

その気持ちが邪魔をして、自宅トレーニングがあまりはかどらなく、サボる日々が続きました。夏を前にこれではダメだと思い、家の近くの市営のジムは通いました。

 

市営ジムのメリット

とにかく安い。私の行ったところは一回、220円。保証金はなく、受付でチケット代を払うだけです。民間のジムは保証金とか先払いとかが大概あるのを考えるとすごく安く、継続する自信がないかなって思う人とか、これからトレーニングスタートしようかなって思う人には良いと思います。特に金銭面でのハードルが低いのはありがたいですね。

 

初めて不安という人もいるかもしれないですが、大概のジムにトレーナーがいて、マシンの使い方とか丁寧に教えてくれます。

 

私が行った市営ジムはランニングマシンが5台ぐらい、バイクが5台、フリースペース、あとラットプルダウンというマシンがありました。

 

私にとってはスペースが狭く、またマシンも少なく、何より通うのに徒歩20分かかるので、5回ぐらいで辞めてしまいました。

 

キックボクシングのメリット

皆さんも一度は見たことがあるのではないでしょうか。私は格闘技なんてしたことがない、ど素人です。なぜキックボクシングを選んだか。

 

せっかくついた筋肉を使いたかったのと、ダイエットしたいと思ったからです。

 

キックボクシングはダイエットが目的ならば有酸素運動無酸素運動が同時にできるというのが最大のメリットになります。あとストレス発散

女性の方も何人かいました。とにかく気持ち良い汗を書くことができます。

値段はジムにもよりますが、月8,000円〜10,000円ぐらいが相場だと思います。。

私の所は保証金として、2ヶ月分初めに払いました。

 

キックの仕方、構え方を教えてもらい、あとはサウンドバッグにひたすら蹴る。あと締めに3分間のミット打ちをしてもらいました。ミット打ちなんて大したことないと思いましたが、まじでしんどいです。ただ、汗だくにもなります、本当に気持ちが良く、ストレス発散になります。

ただ、車で40分、日曜日休みでなかなか平日に行けず二か月で断念しました。

 

どうやら、通いやすさが私には一番大切なことなんだと思います。

 

ただもし、家の近くにキックボクシングが出来たら、また通いたいですね。強くなれる上、ストレスも発散でき、無酸素運動有酸素運動が同時に出来るなんて、『楽』ですからね。

 

今日も最後までありがとうござました。

 

ではまた。

  

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【過去の自分史】

fuzz40.hatenablog.com

 

 

fuzz40.hatenablog.com

 

 

fuzz40.hatenablog.com

 

私の英語勉強法_英単語

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こんばんは。肉体改造に勤しんでいるfuzz40です。

 

肉体改造のほかに、もう一つチャレンジしようとしていること。 

 

英語。 

 

中学生・高校生時代に英語の勉強を結構頑張りました。ここ最近英語に触れる機会がないので、英語をもう一度勉強しようかなと思っております。

 

今まで英語の勉強をしてきた経験をもとに、今考えていることをお伝えし、これから英語を学ぼうと思っている人に少しも参考になり、一緒に頑張れればと思っております。

 

そんな私のバックグランンドを少々。

・中学・高校の時に英語をすごく頑張ってました。

・大学では全く英語の勉強をしませんでした。

・会社に入り、初めての所属は海外営業部。海外出張0。イメージと異なり、

 英語とは関係のない業界へ転職しました。

保有資格: 

 ①英検2級(中学生で取得)

 ②TOEIC 800点ぐらい(15年前ぐらい取得)

  →今TOEICを受けたらおそらく700点弱と思います。

 

ここから頑張って、

 

『筋肉質なTOEIC900点以上の英語が話せるサラリーマン』

 

をゆるく目指そうと思っております。 

 

英語勉強法を考察をしてゆきたいと思います。

 

目次

 

 

優先順位が高いのは英単語力

 

何を勉強すればいいのと思う人も多いかと思いますが、とにもかくにも『英単語力』を豊富にすることが一番だと思います。

 

中学・高校の時の経験から単語力があれば、ある程度文章は読めるようになってくると思います。文章がわかるようになると、英語への拒絶反応がなくなり、なんとなく文法にも興味がわくようになり、理解できるようになりました。

そして、中学・高校のときは、英単語帳を購入したら、何回も繰り返し読んで、声に出していました。そうするとフレーズとかなんとなく頭に入ってきました。

 

もう一度この勉強方法を実施していきたいと思います。

 

英単語帳の選び方

英単語の本の種類は本当に多いと思います。どれを買えばいいのと悩むと思います。

私も本屋に行き、あまりの多さに出直しました。その上で目的を明確にして、英単語帳を購入することにしました。

 

もし海外留学を考えているならばTOEFLかIELTSの英単語帳、またビジネスで使う英語を伸ばすのであれば、TOEICが無難だと思います。また生涯学習・趣味で英語を勉強しようと思うのであれば、英検が資格にもなるのでいいかと思います。

 

私が購入した英単語帳と理由

 

以上の考察を踏まえて、私は2冊購入しました。

 

1冊は、高校時代に使っていた、「 DUO3.0」 

1冊は、TOEICに特化した「TOEIC TEST 速読速聴・英単語 GLOBAL 900 ver.2」 。

 

本来は1冊のほうがいいですが、敢えて2冊にしました。 

 

目的は2点、DUOで英語を「思い出す」ことと並行して、TOEICテストに向けての単語力の強化です。それとあくまでも英語をが話せるサラリーマンが目的なので、英単語がつらつら書いているものではなく、文章が書いてあるものに、音読しやすいものを選びました。

 

まとめ

 『筋肉質なTOEIC900点以上の英語が話せるサラリーマン』になるために 

まずは下記に利用したことのある英単語帳を利用したいと思います。

ここからが勝負ですね。皆様も中学校、高校生時代とか一度学んだ英単語帳から

初めて、思い出す作業をしてみてはいかがでしょうか。

 

最後までありがとうございました。

 

ではまた。

 

 

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誰にでも出来るスロージョギング

 

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こんばんわ、本日はトレーニング休日のfuzz40です。ほどよい筋肉痛がうれしいですね。『楽して肉体改造』にお越しいただき、ありがとうございます。 

 

今日は筋トレではなく、苦手な有酸素運動の話です。ダイエットには大切な有酸素運動。過去に色々調べチャレンジしたことがあり、私みたいに走ることが苦手みたいな人になんかヒントになればと思っております。

 

私はマラソンとかジョギングとか本当に嫌いです。学生のころからですが、走っていると、

 

「こんなに辛いのになぜ走らないといけないの?」

 

そう思った瞬間、歩いてしまいます。この悪しき習慣は大人になっても変わらず、今でも走るのは苦手どす。

 

そもそも有酸素運動とはなんなのか、少し調べてみました。

 

目次

 

 

有酸素運動とは

 

好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。

           出典:ウィキペディア参照

 

ヘモグロビン⁈専門的で難しい名称ですね。有酸素運動って調べたら、いきなりつまずきそうですが、ウォーキング、ジョギング、水泳やエアロビクスなどある程度の時間をかけながら運動することになります。

効果としては、脂肪燃焼、心拍機能の向上、基礎代謝の向上が挙げられるます。

 

では、私がトライしたスロージョギングについて、お話しいたします。

 

スロージョギングとは

スロージョギングとは、その名の通り、ゆっくりジョギングする有酸素運動です。

しっかりとした組織もあり、「一般社団法人スロージョギング協会」という協会があります。

 

協会によると、スロージョギングの特徴は

 

・隣の人と会話できるぐらいの速度でOK。

・消費エネルギーはウォーキングの約2倍。

 

走り方

・隣の人と会話できるぐらいの速度で走る。

・肘を軽く曲げ、背筋をピンとのばす。

・目線は遠くにし、かかとで地面に着地せず、足の指の付け根で着地する。

・1日30分を目安に、一気に30分走るのもOKだし、10分→休憩を3回でもOK。

 

誰でもできそうな走り方ですね。 

 

実践してみた感想

仕事で時間がない中、ウォーキングより2倍の効果があるなら効率的だと思い、平日の夜や休日も利用してトライしたことがあります。

楽ちんでした。基本的に一人で走るので、考えごとや仕事のプレゼンの練習などぶつぶつ話しながらスロージョギングしてました。汗もほどよくかき、息も上がらない程度の運度量なので、有酸素運動嫌いでもちょうど良いですね。

正直ジョギングする機会がなくなってしまい、続かなかったですが休日ふと走ろうかな?って思った時にスロージョギングをする事が今でもあります。

 

有酸素運動が嫌いな人おすすめ度 ☆☆☆☆★

 

今日も最後までありがとうございました!

 

ではまた。

 

 

 

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空腹に勝つ方法を考えてみました。

こんにちは、下半身をいじめてきたfuzz40です。

『楽して肉体改造』にお越しいただき、ありがとうございます。 

 

1週間の途中報告と、今回の肉体改造の最大のテーマである、

『空腹』に関して、今考えていることを書かせてもらいました。

 

目次 

 

 WORKOUT MENU

DAY006

ダンベルスクワット 20 rep x 3set

ダンベルワイドスクワット 20 rep x 3set

・フロントランジ 20 rep x 3set

・バックランジ 20rep x 3set

・ヒップリフト 20 rep x 3set

デッドリフト 20 rep x 3set

・腹筋 50rep x 3 set

プランク 20 sec x 3set

レッグレイズ 20 sec x 3set

・マウンテンクライマー 20 sec x 3set

 

7Days Result

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腹囲88 cm (-3cm)

 

正直100g - 500gぐらいは前日の食事次第だと思うので、とにかく地道に続いていきます。

 

とにもかくにも腹八分目

 

肉体改造、ダイエットの基本中の基本、

 

摂取カロリー<消費カロリー 

 

をシンプルに意識して生活をしていきたいと思います。

 

まずは意識改革が大切ですね。

 

その上で、 私の最大の敵、カロリーとどう付き合うか。

 

食べるのも、飲むのも好きなんです。

 

摂取カロリーの見える化

今は無料アプリ、『あすけん』を使い、摂取カロリーを見える化するようにしました。これを徹底していきたいと思います。

 

目標設定、基本情報を入力し、コースを選んだら、基礎代謝や取るべき消費カロリーを自動で計算してくれます。便利。

 

自分の基礎代謝を知り、理想的な摂取カロリーを知る。

 

ビジネスでもそうですが、『自分の立ち位置を知る』ことが勝つためには必要です。

 

 

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あとは毎食食べたメニューを記録すると、総摂取カロリーを算出してくれます。

 

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総摂取カロリーへのアプローチの仕方

自分を理想、目標とする摂取カロリーがわかったら、さらに一歩踏み込み、1日、3日、1週間と目標値を見えるようにしてみました。

 

1,900cal/日

 5,700 cal/3日

13,300 cal/週

 

食べすぎてしまう日もあるので、3日間、1週間 での摂取カロリーを意識して、

 

アップダウンをコントロールしたいと思います。

 

そのうえで、複数回に食事を分ける、分食をスタートしました。

朝昼晩を少し抑えて、1-2回ぐらい軽く食べるようにしました。

食べるものはプロテイン、ササミ、サラダチキン、ヨーグルトなど

タンパク質を意識的に取るようにしてます。

 

この分食は案外お腹空かないので、続けられると信じてます。

 

まとめ

総摂取カロリーを意識しながら、小まめに食べる。

 

空腹に勝つためには

 

目標も結果も見える化して、数値を意識する。

 

これしかないと今は信じております。

 

最後までありがとうございました。

 

それでは、また。

 

PHASE3:停滞_宅トレ again

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おはようございます。朝トレ、朝活fuzz40です。『楽して肉体改造』にお越しいただき、ありがとうございます。 

 

GOLD'S GYMでの輝かしい日々も終わり、宅トレーニング生活が始まりました。

 

今回は「腕立を頑張った」という話になります。

 

 

目次

 

 

 

過去の記事はこちら 

fuzz40.hatenablog.com

  

fuzz40.hatenablog.com

 

fuzz40.hatenablog.com

 

WORKOUT MENU 

 

DAY005

・腕立て 15rep x 3set

・ディクラインプッシュアップ 15 rep x 3set

・ヒンズープッシュアップ 10rep x 3set

・リバースプッシュアップ 15rep x 3set 

・ウォーターバックトレーニング 10L

    ベントオーバーローイング 20rep x 3set

・リアレイズ 15rep x 3set 

・HIIT 20sec x 10sec x 10set (5min)

 スクワット

 マウンテンクライミング

 ランジ

    ウォーターバック_スイング

  ウォーターバック_ジャーク

 

腕立の奥深さを知ろう

 前にV6の岡田君がTVで言ってましたが、腕立は

 

地球を押す。 

 

すごくしっくりきます。

 

実は腕立には、10種類以上も種類があるんです!

腕立のメインターゲットは大胸筋ですが、やり方次第では大胸筋の上部、下部、また上腕三頭筋三角筋鍛えられるという話ですね。

 

<主な種類>

①プッシュアップ (大胸筋)

②ディクラインプッシュアップ (大胸筋上部)

インクラインプッシュアップ (大胸筋下部)

④ナロープッシュアップ(上腕三頭筋

⑤リバースプッシュアップ(大胸筋下部)

 

ほかにも、腹筋も鍛えられるヒンズープッシュアップや負荷がかかるワイドプッシュアップなどなど。

 

私は宅トレになり、①②を取り組んでおります。

その他にも本日のトレーニングからリバースとヒンズーを取り入れてみました。

 

久々なので相当きつかったです。 

 

なぜ、様々な種類の腕立をするか。

 

なぜならば、大胸筋の上真ん中、下と、バランスよく刺激を入れ大きくしたほうがいいからです。

 

つまり、テレビや雑誌でよく見る

 

立体的な、美しい胸を作るためです。

 

これは、結構大事です。

 

レーニングし始めの頃は、あまり形を意識せずに、ノーマルな腕立しかしてませんでした。

 

あるとき、鏡を見ていて気付いたんですよね。

 

なんとなく、胸の形がアンバランスだ....。

 

なので、いろいろな角度から、大胸筋に刺激を入れてあげてください。

とはいえ、初めのうちはディクラインプッシュアップは多分無理です。そのうち出来る様になりますので、焦らずゆっくりと。

 

気づいたら会社の椅子を使ってしてると思いますので。

 

出来る喜びって奴ですね。

 

最後に、腕立での器具として、プッシュアップバーがあります。可動域が広くなり、刺激の入り方が違います。おすすめ。

ちなみに私は知人にあげてしまったので、ダンベルを代わりに使って、深く腕立てをしてます。

 

 

まとめ

 

体を地面からあげるのではなく、様々な角度から地球を押すイメージで。

 

本日も最後までありがとうございました。

 

ではまた。

 

 

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初めての自宅トレーニング メリット・デメリット

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こんにちは、本日はトレーニング休みのfuzz40です。『楽して肉体改造』にお越しいただき、ありがとうございます。 

 

コロナでジムに行けない今だからこそ、自宅でトレーニング始めようかなと考えている人に、私の経験を1700文字程度でまとめてみました。

 

宅トレで何を準備して、そのメリットデメリットの順でお伝えしたいと思います。

 

努力して宅トレで学んだことは、必ず役に立ちます。

 

これをまず初めにお伝えしたいと思います。

 

自重トレーニング、ウェイトトレーニングについてです。自重は自分自身の体重を負荷として利用する筋力トレーニングのことで、腕立て、腹筋、スクワットなどが代表的なものになります。

一方ウェイトはダンベルやバーベルなどを使い、日常生活ではかからない負荷を筋肉にかけるトレーニングになります。

 

自重なら器具は不要ですが、ウェイトの場合器具を買う為、初期投資が少しだけ必要です。ただし、一度買ってしまえばジムのように月額費はかからないので、ものは考えようです。少しずつ揃えればOKだと思います。

ちなみに上半身を鍛えるのに、自重を極めるのも一つかなと思ってます。私も以前トライしましたが、腕立だけで10種類以上あります。なので、初めは自重、少し慣れて来て少し重め

のウェイトでもいいと思います。

 

ちなみに私は下半身は自重、上半身はウェイト+自重でメニューを組みました。

 

宅トレに向けて購入アイテム

ダンベル  

・大きめのヨガマット

 ・ベンチ

・ウォーターバッグ 

 

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 ダンベルはとりあえず10kgまでの重さが変えられる可変式のものを購入しました。 

ダンベルに慣れていない場合は、重いやつは避けたほうが無難だと思います。特に一人でトレーニングをするわけなので、安全第一。

またトレーニングを続けると必ず重量がほしくなるので、可変式のほうがベターだと思います。

 

私はこれ以外に5kgのダンベルをもってました。

正直、いちいち重量を変えるのはめんどくさかったので、部位ごとに使い分けておりました。

例えば、肩や二の腕は5kg 、胸や背中は10kg と言った感じです。

 

それと床を傷つけないためにもヨガマット。

 

ヨガマットは「99cm x 199cm」と少し大きめの

サイズにしました。「少し大きめ」がおすすめです。というのも、ストレッチをしたり、自重をしたり、少し動作がはいるトレーニングに使い勝手がいいからです。

 

ベンチは必要?と思う人もいるかもしれません。

いずれ欲しくなった時に購入でもいいと思います。

ただダンベルプレスやダンベルフライといった、大胸筋を鍛えたり、スクワットに変化をつけたり、こちらもあれば何かと便利です。

 

 あとウォーターバックですが、これは私の興味本位で買いました。初めて買うものではないと思います。ただ、体感も鍛えられますし、ダンベルとは違う「刺激」があり、おすすめではあります。

 

 

宅トレの最大のメリットは

 

好きな時に好きなだけトレーニングができる!

 

朝、仕事帰り、週末など、自由きままに自分のペースでトレーニングに打ち込むことができます。

 

順番待ちも勿論無いので、ストレスはないです。

 

またYou Tube、サイト、本などで習得した、ダンベルトレーニングは

 

いずれジム通いになったときに役立ちます!

 

私もそうでした。ある程度慣れてきたら、

 

ジムに行きたくなり、ウズウズしだします。

 

試行錯誤してトレーニングをしたことは血となり肉となり、自信に繋がります。

 

初めてのジム。胸を張ってダンベルエリアに向かって下さい。

 

デメリットほどではないですが、ダンベルなど器具を置くスペースが少し必要ということと、騒音には配慮をする必要があると思います。

 

6時に起きて、朝ごはんの準備をし、歯を磨き、意気揚々とトレーニングしてたら

 

「何時だとおもっているの!」

 

と嫁に怒られました。

 

そりゃそうですよね。

 

まとめ

 

初めに揃えすぎると後悔することもあると思うので、自分のペースで必要なものを必要な時に。

 

夏に向けて、みんなで頑張りましょう。

 

本日も最後までありがとうございました。

 

それでは、また。